Kostplan til en flad mave - Kostdagbogen

Kostplan til en flad mave

Langt hen ad vejen kan du SPISE dig til den flade mave. Få en komplet kostplan, som hjælper dig med at få has på mavefedtet.


Kostplan flad mave

Drømmer du om at få en flad mave? Så kan du finde hjælp til at optimere din kost her.

Spis dig til en flad mave med denne kostplan - uden at du behøver sulte dig og lave mavebøjninger hele dagen.

Flad mave principper

Vores kostplan indeholder alle de centrale elementer til at få en flad mave:

Masser af enkeltumættede fedtsyrer – for specifikt at komme mavefedtet til livs.

Masser af kostfibre – for at give god mæthed og en god fordøjelse.

Masser af proteiner – for at fyre op under forbrændingen og give maksimal mæthed.

Rigeligt med frugt og grønt – for at gøre dig mæt af færrest mulige kalorier.

Få kalorier - for at holde energiindtaget nede på slankende 1500-1600 kcal.

Minimalt med sukker – for at spare dig for kalorier og holde blodsukkeret stabilt.


Komplet kostplan til en uge

Husk at mængderne er generelle og skal tilpasses, så de passer DINE kalorier:

KOSTPLAN DAG 1

Morgenmad
60 g grov mysli med nødder og tørret frugt, 2 ½ dl minimælk.

Mellemmåltid, formiddag
100 g gulerod eller blomkål, 1 stykke frugt.

Frokost
200 g blandet salat samt halvanden skive fuldkornsrugbrød med 30 g marineret sild og 25 g skæreost 20+ eller tilsvarende mængde magert kødpålæg.

Mellemmåltid, eftermiddag
25 g jordnødder og 1 stykke frugt.

Aftensmad
300 g ovnbagte rodfrugter vendt i 2 tsk. avocadoolie, 125 g kylling eller kalkun, krydderier.


KOSTPLAN DAG 2

Morgenmad
Smoothie af: 1 dl Cultura eller ylette, 200 g frosne bær, fx solbær og blåbær, en halv banan, 1 spsk. havregryn, ½ dl juice/most og vaniljesukker.

Mellemmåltid, formiddag
2 stykker frugt og 1 skive groft knækbrød.

Frokost
1 avocado og 75 g rejer, 200 g blandet grøn salat samt 1 skive grovbrød.

Mellemmåltid, eftermiddag
En halv grovbolle med mager ost.

Aftensmad
Bulgursalat af: 150 g kogt fuldkornsbulgur, 150 g ærter, majs og gulerødder, 50 g peberfrugt, 1 tsk. sesamfrø, 100 g kyllinge- eller skinketern og 2-3 tsk. olie-eddike-dressing af avocado- eller rapsolie.


KOSTPLAN DAG 3

Morgenmad
1 skive softkernerugbrød, 1 skive mager ost, lidt marmelade, 2 dl mager yoghurt med 100 g frisk frugt i.

Mellemmåltid, formiddag
1 banan samt 100 g tomat eller peberfrugt.

Frokost
60 g fuldkornsrugbrød med 40 g makrel i tomat og en stribe mayonnaise, 30 g røget svinefilet, hamburgerryg eller lignende med maks. 5 pct. fedt samt 50 g pyntegrønt, fx tomat, peberfrugt og agurk.

Mellemmåltid, eftermiddag
30 g pistacienødder og 1 stykke frugt.

Aftensmad
Sammenkogt ret af: 75 g tørrede hvide bønner, 1 dåse flåede tomater og 200 g grove grønsager, 1 skive groft brød.


KOSTPLAN DAG 4

Morgenmad
50 g havregryn med 2 dl minimælk og 15 g rosiner, 100 g frugt, fx æble eller pære.

Mellemmåltid, formiddag
2 stykker frugt.

Frokost
Grov salat af: 200 g grove grønsager, fx blomkål, broccoli, ærter og majs, samt 60 g mager fisk, kogt kylling eller skinke, 1 spsk. oliebaseret dressing Og 50 g groft brød.

Mellemmåltid, eftermiddag
Smoothie af: 1 dl Cultura eller ylette, 200 g frosne bær, fx solbær og blåbær, ½ dl juice/most, vaniljesukker.

Aftensmad
Ostindisk karryret af: 100 g småtskåret svinekød, 125 g kogte ris, 100 g blandede salatgrønsager, 20 g jordnødder, 10 g revet kokos, 1 dl mager karrysauce.


KOSTPLAN DAG 5

Morgenmad
1 skive rugbrød, skrabet fedtstof, 1 æg, 200 g frugt, fx appelsin, kiwi, æble eller pære.

Mellemmåltid, formiddag
100 g gulerod eller blomkål samt 1 stykke frugt.

Frokost
Sandwich af: 60 g grovbolle eller brød af mindst 50 pct. fuldkornsmel, 20 g salat, 100 g tomat og agurk, 2 tsk. mayonnaise, 50 g kyllingefilet eller andet magert kødpålæg.

Mellemmåltid, eftermiddag
1 banan og 25 g hasselnødder eller jordnødder.

Aftensmad
Suppe af: 1 dåse flåede tomater, 200 g kogte linser, 300 g porre, gulerod, løg og andre grønsager samt 1 skive groft brød.


KOSTPLAN DAG 6

Morgenmad
2 ½ dl Cultura med 150 g småtskåret frugt og 30 g sukkerfrit fiberdrys.

Mellemmåltid, formiddag
100 g gulerod eller blomkål samt 1 stykke frugt.

Frokost
1 skive fuldkornsrugbrød med 30 g røget laks, 70 g røræg, 30 g hamburgerryg og 50 g pyntegrønt, fx peberfrugt, tomat og agurk.

Mellemmåltid, eftermiddag
Smoothie af: ½ dl Cultura eller ylette, 150 g frosne bær, fx solbær og blåbær, 1 spsk.juice/ most, vaniljesukker.

Aftensmad
150 g mager hvid fisk Tilbehør: 200 g nye kartofler, 250 g blandet salat, 15 g grønne oliven og 2 spsk. olieeddike-dressing.


KOSTPLAN DAG 7

Morgenmad
½ skive rugbrød med skrabet fedtstof og 1 skive mager skæreost, 1 æg, ½ rundstykke med lidt marmelade af ren frugt.

Mellemmåltid, formiddag
100 g gulerod, blomkål eller sukkerærter samt 1 stykke frugt.

Frokost
1 avocado og 75 g rejer, 200 g blandet grøn salat samt 1 skive grovbrød.

Mellemmåltid, eftermiddag
15 g pekannødder og 1 stykke frugt.

Aftensmad
125 g kyllingebryst 175 g kogt fuldkornspasta Grønsagssovs af: 250 g tomater, 100 g majs, ærter m.m. samt 50 g løg svitset i 1 tsk. avocadoolie.


Prøv kostplanen sammen med Kostdagbogen GRATIS >>

Om kostdagbogen

Kostdagbogen er din private slanke-dagbog. Når du først har sat dig et slankemål, hjælper Kostdagbogen dig med at holde styr på det daglige kalorie-forbrug. I din personlige dagbog logger du, hvad du har spist, og Kostdagbogen udregner kalorieforbruget for både den enkelte råvare, dit måltid, din dag og hele slankeperioden. Så enkelt er det!

Vidste du?

På Kostdagbogen kan du hele tiden følge dit kalorie-forbrug. Her kan du let og enkelt føre dagbog over alle dine måltider. Det kræver bare et par klik med musen, så har du styr på kalorierne.